TREINO PARA MULHERES: HIPERTROFIA E RESULTADOS.

A base da hipertrofia no treino para mulheres

O principal responsável pela hipertrofia muscular é a tensão mecânica que as fibras experimentam durante as contrações. Essa tensão mecânica é proporcional à força produzida pelas fibras musculares (BEARDSLEY, 2018).

Mas como isso se converte no aumento do músculo?

A fibra muscular é capaz de “reconhecer” essa tensão através de receptores que convertem essa tensão em sinais intracelulares. Esses sinais por sua vez resultarão no aumento da síntese proteica musculares (BEARDSLEY, 2018).

Como eu faço isso durante os treinos?

Para isso precisamos ativar as fibras musculares e fazer com que elas produzam força e consequentemente tensão mecânica.  Para que isso ocorra é necessário que haja ativação das fibras musculares individuais dentro de um determinado grupo muscular. Fazemos isso através da escolha dos exercícios, pois, diferentes exercícios causam ativação em diferentes partes do músculo.

Em termos práticos devemos sobrecarregar o músculo (isso não é nenhuma novidade) e podemos fazer isso através de aumentos na carga, repetição ou número de séries.

Quando falamos da carga, isso acontece de maneira mais direta, pois, para movimentar um peso maior, maior força é necessária e maior tensão é gerada. Quando realizamos mais séries ou repetições a medida que progredimos ao longo das séries a fadiga se instaura é necessário recrutar outras fibras musculares para continuar a produção de força, além disso a fadiga faz com que a velocidade da contração diminua, isso permite que as fibras gerem mais tensão (é como levantar um peso maior, não tem como levantar uma carga alta com altas velocidades, isso se deve a propriedade dos músculos).

A progressão é uma ferramente importante para aumentar a tensão que os músculos recebem e consequentemente os ganhos em hipertrofia.

Então qualquer uma das formas de sobrecarga vai aumentar a tensão mecânica e consequentemente a resposta intracelular e a hipertrofia. É por isso que o volume de treino é o principal determinante da hipertrofia (Krieguer, 2010; FIGUEIREDO, SALLES E TRAJANO, 2018).

Dessa maneira, se quiser obter melhores resultados em hipertrofia, aumentar o volume vai ser a maneira.

Então assim todas as mulheres vão ter resultados se respeitarem esses conceitos?

Claro que ao falar de resultados sempre precisamos considerar que algumas pessoas responderão mais do que outras a determinados programas de treinamento e isso é bem mostrado na literatura (AHTIAINEN et al., 2016). Contudo, de maneira geral, todo mundo acaba tendo alguma resposta que geralmente é volume-dependente. Dificilmente vamos poder culpar somente a genética.

Podemos aproveitar essa linha de raciocínio a respeito da responsividade ao treinamento e abordar outra consideração importante que a própria literatura científica nos traz:  ao submetermos todos os indivíduos a mesma intervenção não é possível se saber se intervenções diferentes poderiam trazer resultados diferentes para os indivíduos menos responsivos (por exemplo: volumes maiores, exercícios diferentes e etc).

Como queremos aplicar esses achados científicos no treinamento diário temos que partir para o caminho que se encaixe na fundamentação, ou seja, a progressão e a variação programada de exercícios, intensidades e volumes.  Essa combinação sempre deve proporcionar uma coisa muito importante e muitas vezes ignorada por alguns protocolos: sustentabilidade.

 

Quero aqui, chamar a atenção para algumas possíveis particularidades que podem influenciar a progressão, a sustentabilidade e os resultados considerando o treino para mulheres.

Ciclo menstrual e treinamento

Durante o ciclo menstrual podem ocorrer alterações no desempenho das sessões de treinamento em decorrência dos sintomas pré-menstruais. Um estudo conduzido por LOUREIRO et al., (2011) comparou o desempenho de força nos exercícios leg-press, supino, extensora e rosca bíceps em períodos diferentes do ciclo menstrual, sendo elas o período folicular, ovulatório e luteal. Como resultados os autores não identificaram diferenças significativas de força entre os períodos. Outros estudos podem apontar alguma interferência então devemos respeitar as respostas individuais aos sintomas durante o ciclo.

Caso isso fique evidente ao longo das sessões nos diferentes períodos, pode-se manipular o treino para que os períodos com maior volume e intensidade coincidam com as fases de desempenho.

Caso seja notado que existe necessidade de descanso e baixa motivação para treinar durante determinados períodos, essa situação deve ser respeitada para que se mantenha a regularidade. Se você se sente obrigada a treinar em determinadas situações quando na verdade não queria isso vai impactar diretamente a sustentabilidade.

O contrário também é válido, caso a praticante não sinta influencias pode se manter treinando normalmente.

Como essas alterações vão continuar ocorrendo o ideal é saber lidar com ela de maneira sensata.

A escolha dos exercícios

Os exercícios devem ser escolhidos baseados nos músculos que eles atingem e as porções que são ativadas, dessa maneira será possível submeter as fibras musculares da região à tensão mecânica que causará hipertrofia.

Para escolher os exercícios é necessário que se tenha um conhecimento de anatomia, biomecânica e cinesiológica, do contrário, alguns equívocos podem fazer com que você ache que esteja executando o melhor exercício da terra, contudo, quando paramos para analisar o torque na articulação, ele é quase nulo, ou seja, seu músculo mal é estimulado e você ainda fica parecendo um sapo com epilepsia por estar em uma posição completamente constrangedora.

Aqui, não vou deixar nenhum treino pronto com “os melhores exercícios para isso ou para aquilo” até porque a escolha dos exercícios vai depender dos indivíduos e de suas capacidades, assim como nível de treinamento e os objetivos.

Os princípios básicos explicados no começo do post devem ser aplicados a todos os exercícios e assim podemos explorar as potencialidades de cada exercício, assim como aplicar métodos de treino e variações ficando a encargo do treinador ou do indivíduo através do feeling da prática definir os movimentos mais eficientes para atingir o que se deseja.

Até poderíamos citar estudos mostrando as ativações musculares de acordo com exercício X ou Y, mas, não é fato que maior ativação irá se refletir em maior hipertrofia (possivelmente sim), mas qualquer exercício que seja bom deve estar enquadrado no que citamos anteriormente, ou seja, progressão, bom volume e variação programada.

Vamos exemplificar:

Se você precisa (ou quer) ganhar glúteos deve treinar glúteo e não quadríceps e deve fazer isso escolhendo exercícios que façam com que as fibras musculares do glúteo sejam submetidas a maior tensão. Como o glúteo possui várias porções que são ativadas em diferentes movimentos os exercícios devem ter padrões de movimentos diferentes (não invenções mirabolantes com justificativas sem sentido que na verdade mais aumentam os riscos de lesão) para que todas as regiões possam ter hipertrofia.

Ex:

Agachamento pode fazer parte do treino de glúteos, mas, dificilmente vai te proporcionar o desenvolvimento que você deseja pois, envolve além do glúteo vários outros músculos, contudo, você pode (e deve) incluir exercícios como:

Elevação pélvica;

Abdução de quadril em pé ou deitado;

Agachamento búlgaro;

Extensão de quadril.

Se alguém te disse que só com agachamento é suficiente para ter hipertrofia máximo dos glúteos, torça para você ser uma Deusa da genética. É muito improvável que um músculo que receba mais tensão mecânica em suas fibras musculares apresente hipertrofia inferior (para não dizer que isso é impossível).

Se forem falar de ativação muscular (já comentei porque não podemos bater o martelo só na ativação), ainda sim, exercícios como a elevação pélvica ativam mais o glúteo do que o agachamento (CONTRERAS et al., 2016).

Escolhendo esses exercícios conseguimos atingir diversas porções do grupo muscular (é só um exemplo). Contudo, não basta apenas escolher os exercícios, lembra do que causa a hipertrofia? Então precisamos dar um bom estímulo e se você leu até aqui provavelmente sabe como.

Acreditem, as opções de exercícios seguros e eficazes é grande (um treinador competente possivelmente pode te indicar alguns).

Peraí …

Como anda seu treino de membros superiores?

É importante que as mulheres tenham boa força nos membors superiores para manter a progressão de membros inferiores.

É importante também desenvolver todos os grupos musculares e treina-los bem, pois, o sistema musculo-esquelético funciona de maneira interligada e o desenvolvimento muito maior de partes específicas pode provocar alterações posturais e aumentar o risco de algumas lesões além de impedir a progressão em exercícios multiarticulares importantes.

 Vamos exemplificar aqui também:

Membros superiores fracos que podem impedir o desenvolvimento dos membros inferiores, mas como?

Caso haja pouca força no antebraço, bíceps e costas o exercício stiff pode ser prejudicado (a queixa de dor no antebraço ao invés do posterior de coxa é grande entre as mulheres, sendo muitas vezes o maior percalço para a progressão em cargas).

Outro exemplo pode ser dado utilizando o agachamento, onde a baixa força para retrair as escápulas para manter a barra bem posicionada nas costas pode alterar o padrão de movimento aumentando a força produzida pela lombar e diminuindo a ativação dos membros inferiores.

 

Conclusão

Estando no ambiente de academia é possível perceber algumas coisas gerais a respeito do treinamento e também da possível falta de resultado, com relação as mulheres a progressão, variação e sustentabilidade parecem ser grandes contribuintes.

Dessa maneira á importante que hajam variações programadas que atinjam os músculos de maneira satisfatória e para isso devemos ter uma boa escolha de exercícios. Também é importante que todos os grupos musculares sejam bem treinados, ou seja dar um estímulo eficiente. Buscar também a progressão de cargas (se você pode aumentar o peso e executar bem o exercício, aumente) e de volume (se você pode e consegue treinar mais, treine), intercalando com períodos de descanso em necessidades (como em períodos do ciclo menstrual, descanse e volte bem).

Seguindo esses conceitos você terá um treino eficiente e que trará os objetivos desejados.

Referências:

AHTIAINEN, Juha P. et al. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age, v. 38, n. 1, p. 10, 2016.

BEARDSLEY, Chris. Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by mechanical tension. 1 ed. Kindle Edition, 2018.

CONTRERAS, Bret et al. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, v. 31, n. 6, p. 452-458, 2015.

Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010.

LOUREIRO, Sheila et al. Effect of different phases of the menstrual cycle on the performance of muscular strength in 10RM. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 17, n. 1, p. 22-25, 2011.

FIGUEIREDO, Vandré Casagrande; DE SALLES, Belmiro Freitas; TRAJANO, Gabriel S. Volume for muscle hypertrophy and health outcomes: the most effective variable in resistance training. Sports Medicine, v. 48, n. 3, p. 499-505, 2018.