TREINO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR: QUAL É O MELHOR?

O objetivo aqui é oferecer o conhecimento como ferramenta para ajudar a atingir melhores resultados, lendo esse post até o final você irá sair sabendo qual é o melhor treino para a hipertrofia muscular.

A hipertrofia muscular está entre os objetivos mais comuns em praticantes de musculação. Além da estética, a hipertrofia muscular obtida através do treinamento com pesos pode contribuir para melhora do metabolismo da glicose, aumento na captação e oxidação de ácidos graxos, aumento da densidade mineral óssea e da taxa metabólica. Essas alterações podem contribuir para prevenção de doenças como diabetes doenças cardiovasculares e osteoporose (FIGUEIREDO, SALLES E TRAJANO, 2018).

A hipertrofia muscular é um processo que depende de um conjunto de fatores que envolvem o fornecimento adequado de nutrientes, treinamento adequado, genética recuperação e ambiente hormonal (SCHOENFELD, 2010).

Dentro deste conjunto podemos apontar o treino como o principal responsável pelos ganhos de massa muscular, pois, caso qualquer um dos outros fatores estejam adequados, mas não haja tensão sob as fibras musculares, processo que ocorre durante os treinamentos, dificilmente haverá hipertrofia significativa.

Por mais que pareça simples definir hipertrofia (aumento no tamanho do músculo devido a hipertrofia das fibras musculares) os mecanismos exatos pelos quais isso ocorre ainda não são completamente esclarecidos. Existem várias vias de sinalização intracelular candidatas responsáveis por promover este tipo de adaptação. O que podemos “afirmar” é que se trata de um processo decorrente do treinamento que mobiliza cargas, fruto do trabalho muscular e que acontece após exposições repetidas ao estímulo.

Analisando a literatura científica podemos definir qual é o treino que irá maximizar ou melhorar os resultados quanto o objetivo for hipertrofia.

Vamos começar definindo qual das variáveis de treino é a principal responsável pela hipertrofia:

Pois bem, vários estudos têm mostrado que o principal responsável pela hipertrofia muscular após um período de treinamento é o volume de treino (KRIEGUER, 2009; KRIEGUER 2010, SCHOENFELD; OGBORN E KRIEGUER, 2017). Essa relação parece ser quase linear, aumento no volume, corresponde a aumento na hipertrofia.

Obviamente deve existir um limite, onde mais volume não trará mais ganhos, contudo, em uma perspectiva prática, do que se é plausível realizar ao longo das semanas, mais volume para determinado grupo muscular provavelmente aumentará os ganhos.

Um erro comum é pensar que volume de treino corresponde ao número de exercícios e séries e que aumento no volume é aumento no tamanho do treino. Pode até ser, mas, não necessariamente.

Arnold Schwarzenegger era conhecido por ter um alto volume de treino.

Vamos exemplificar o que tem no volume que faz com que ele seja tão importante:

O volume de treino é dado pelo trabalho muscular (fórmula física), contudo o cálculo do trabalho muscular envolve algumas medidas difíceis de se realizar na prática. Nessa perspectiva uma forma aplicável de se calcular o volume é através do produto carga x repetições x número de séries. Esse valor está relacionado com o trabalho muscular realizado e consequentemente a tensão que as fibras musculares são submetidas.

Essa tensão nas fibras individuais desencadeia respostas que são convertidas em sinais que irão promover o crescimento muscular através do aumento na produção de proteínas musculares, o que se reflete no aumento do tamanho muscular (EFTESTØL et al., 2016; SCHOENFELD, 2010).

Utilizaremos um exemplo prático para ilustrar a aplicação do volume:

Serão realizadas 4 séries de 10 repetições até a falha com 50 kgs no agachamento com 2 minutos de intervalo entre cada série.

No cálculo de volume teremos: 4x10x50=2000.

Contudo se ao invés de realizar 4 séries de 10 fossem realizadas 8 séries de 5 sem falha com a mesma carga, no cálculo do volume teríamos: 8x5x50=2000.

Óbvio que o músculo não sabe contar esses valores, mas como a tensão a qual o músculo foi sendo submetido é muito similar a hipertrofia entre os dois treinos também será similar.

Aqui você já pode perceber que a tensão muscular não depende necessariamente da falha, assim como o crescimento muscular também não. Também não se deve associar volume somente ao número de séries, você pode aumentar o volume aumentando a carga e o desenvolvimento de força também é um componente importante a ser desenvolvido nos programas de treinamento.

Caso algum desses componentes seja alterado irá modificar o volume e por consequência o estímulo. Se forem realizados o dobro das séries, o dobro de tensão sobre o musculo será aplicada e ele irá responder e se adaptar a esse nível de stress.

Atletas que praticam treinos com bom volume de maneira consistente apresentam excelentes físicos.

Como podemos saber que isso ocorre na prática?

Esses raciocínios podem ser feitos com base em estudos que mostram que buscaram investigar e submeter praticantes de musculação a diferentes volumes e observar as mudanças nos ganhos muscular. Estes estudos mostraram maiores ganhos para maiores volumes por grupo muscular (KRIEGUER, 2009; KRIEGUER 2010, SCHOENFELD; OGBORN E KRIEGUER, 2017; SCHOENFELD et al., 2014).

Isso fica evidente também em estudos mais “mecanicistas” que buscam observar as diferenças nas respostas celulares e metabólicas (sinalização celular) de proteínas responsáveis pelo aumento da síntese proteica muscular, que também mostram atividade e expressão aumentada com maiores volumes (CINTINEO et al., 2018; AHTIAINEN et al., 2014).

Então o melhor treino para hipertrofia é o com mais volume? Sim. Porém, vamos fazer mais algumas considerações importantes.

Devemos nos atentar a premissa de que talvez nem sempre seja possível progredir em volume, contudo, desde que ao longo do tempo o volume/trabalho/tensão muscular aumente, será possível obter mais ganhos. Isso costuma naturalmente acontecer com praticantes que se mantém treinando por um longo período de tempo e obtém bons resultados.

A manipulação das outras variáveis também é importante …

Deve-se respeitar também o intervalo entre as sessões de treino, de maneira que o músculo esteja recuperado entre um estímulo e outro, possibilitando que os treinos tenham qualidade. Quanto mais volume for utilizado em uma sessão de treino, mais tempo de descanso deve ser dado para que aquele músculo seja treinado novamente.

O intervalo de descanso entre as séries e exercícios pode ser escolhido de maneira auto-selecionada e também pode ser variado, desde que, possibilite manter um bom volume na sessão de treino.

Independente do sexo treinos com maiores volumes irão gerar melhores resultados.

Outro ponto importante é a escolha dos exercícios, pois, devido as características dos músculos dependendo da posição em que a articulação a qual ele atravessa estiver e qual a amplitude de movimento em que a carga será movimentada, diferentes tipos de fibra dentro do músculo atuarão e por consequência serão submetidas a diferentes níveis de tensão ao longo da execução do exercício o que pode impactar a hipertrofia (NEWMIRE e WILLOUGHBY, 2018).

Conclusão

Variar de maneira programada os exercícios movimentando as articulações em diversos planos, com diferentes ações, utilizar técnicas de treino proporcionando altos volumes para os grupos musculares ao longo do tempo, intercalando com períodos de baixo volume, quando necessário, (visando a recuperação muscular ou aderência em situações específicas) trará melhores ganhos em hipertrofia.

Podemos aplicar esses conceitos para músculos que necessitam de maior desenvolvimento ou que você nota ou quer uma necessidade de desenvolver. Você pode aumentar a carga, número de repetições por série, número de séries e variar os exercícios de maneira programada.

Referências:

AHTIAINEN, Juha P. et al. Exercise type and volume alter signaling pathways regulating skeletal muscle glucose uptake and protein synthesis. European journal of applied physiology, v. 115, n. 9, p. 1835-1845, 2015.

Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise: A metaregression. J Strength Cond Res 23: 1890–1901, 2009

Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010.

Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and theirapplication to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872,2010.

CINTINEO, Harry P. et al. Acute Physiological Responses to an Intensity-And Time-Under-Tension-Equated Single-vs. Multiple-Set Resistance Training Bout in Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 32, n. 12, p. 3310-3318, 2018.

Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson,MD, Contreras, B, Sonmez, GT, and Alvar, BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res 28: 2909–2918, 2014.

SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, v. 35, n. 11, p. 1073-1082, 2017.

EFTESTØL, Einar et al. Increased hypertrophic response with increased mechanical load in skeletal muscles receiving identical activity patterns. American Journal of Physiology-Cell Physiology, v. 311, n. 4, p. C616-C629, 2016.

NEWMIRE, Daniel E.; WILLOUGHBY, Darryn S. Partial Compared with Full Range of Motion Resistance Training for Muscle Hypertrophy: A Brief Review and an Identification of Potential Mechanisms. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 32, n. 9, p. 2652-2664, 2018.

FIGUEIREDO, Vandré Casagrande; DE SALLES, Belmiro Freitas; TRAJANO, Gabriel S. Volume for muscle hypertrophy and health outcomes: the most effective variable in resistance training. Sports Medicine, v. 48, n. 3, p. 499-505, 2018.