TREINO PARA CORREDORES: MUSCULAÇÃO E CORRIDA

A corrida tem como principal adaptação o aumento no consumo e no transporte de oxigênio para os músculos o que se reflete em uma maior capacidade de produzir energia e manter as contrações musculares por um período prolongado de tempo. Em conjunto com as alterações na cinética do oxigênio, alterações enzimáticas e no tipo de fibra muscular fazem parte do fenótipo corredor.

 

É comum haver dúvida a respeito sobre possíveis benefícios e malefícios da musculação (treinamento resistido) para o desempenho de corrida.

Existe, no entanto, uma dúvida comum entre corredores a respeito da prática de outros treinamentos complementares e se eles podem e como podem beneficiar o desempenho na corrida. Nesse post falaremos dos benefícios da prática de treinamento resistido (musculação) para corredores.

Primeira e mais importante pergunta: a prática de musculação ajuda na performance da corrida?

Sim.

Como?

Através da melhora na economia de corrida, coordenação neuromuscular inter e intra-muscular, capacidade anaeróbica, alterações músculo-tendíneas e possíveis modificações nos tipos de fibra, atividades enzimáticas e de proteínas responsáveis pela geração de energia (YAMAMOTO et al., 2008).

Dentro destes fatores, as alterações neuromusculares parecem ter papel mais importante nas melhoras observadas (BLAGROVE, Richard C. HOWATSON e HAYES, 2018).

Mas o que essas alterações neuromusculares são?

Modificações nas propriedades e função do músculo que podem aumentar a produção de força além de melhorar a coordenação entre eles, fazendo com que os movimentos sejam mais eficientes.

Vamos dar um exemplo dessa eficiência e definir economia de corrida, pois, é aqui onde a maioria dos estudos mostra alterações benéficas com a prática do treinamento resistido para os corredores.

Digamos que você esteja correndo a 16 km/h e consumindo uma quantidade grande de oxigênio para manter essa velocidade. Uma melhora na economia de corrida corresponde a você conseguir manter esses mesmos 16 km/h consumindo menos oxigênio, isso faz com que seja possível manter essa velocidade por um maior período de tempo, ou seja, você é mais eficiente para correr a 16km/h do que era antes. Assim será possível terminar os percursos em menos tempo, logo observamos melhora na performance.

Isso pode ser fruto tanto de músculos mais coordenados para fazer determinados movimentos a determinadas intensidades, quanto a alterações na morfologia dos músculos ou do tendão que tornam o movimento mais eficiente.

Sabendo que existem benefícios podemos começar a falar um pouco mais sobre como deve ser o treinamento para corredores e para isso falaremos da intensidade, volume, tipo e frequência dos treinamentos.

Frequência: o treinamento pode ser praticado de 2 a 3 vezes na semana, ao menos, esse é o número mais comum de vezes recomendado pela literatura científica (BLAGROVE, Richard C. HOWATSON e HAYES, 2018). A frequência deve ser ajustada de maneira que não prejudique os treinamentos de corrida.

Seja qual for o objetivo do treinamento resistido é importante ter conhecimento de como distribuir as variáveis, para corredores, não é diferente.

Intensidade: Aqui é onde temos uma fonte comum de “equívocos”, pois, é de se pensar naturalmente que corredores se beneficiariam de treino com mais repetições e menos carga. Entretanto, treinos com intensidades maiores parecem ser mais interessantes devido ao aumento da rigidez do tendão, o que, se relaciona com a economia de corrida (DUMKE et al., 2010). Estudos com intensidades menores a maiores repetições também mostraram ser eficientes (BLAGROVE, Richard C. HOWATSON e HAYES, 2018). Usar intensidades maiores também ajuda na melhora da produção de força, isso pode beneficiar sprints ou manutenção da velocidade em trechos inclinados (BLAGROVE, Richard C. HOWATSON e HAYES, 2018).

Por consequência a distribuição de intensidades variadas ao longo das semanas pode ser interessante dentro de uma periodização.

Volume: o volume das sessões individuais deve ser alto, considerando que o volume no treinamento resistido não diz respeito somente ao número de séries e sim ao conjunto de carga x número de repetições x séries (veja mais no post o melhor treino para hipertrofia) mesmo que se usem baixas repetições, as cargas elevadas trarão ao treinamento um alto volume. Deve-se cuidar, assim como na frequência para que o alto volume não atrapalhe as sessões de treinamento de corrida.

Tipo (de treinamento e exercício): Como o treinamento resistido não diz respeito somente a musculação tradicional, mas também, exercícios pliométricos e de potência nos quais também ocorre movimento contra uma resistência é interessante saber qual deles pode ser melhor (BLAGROVE, Richard C. HOWATSON e HAYES, 2018).

Um estudo comparou o treinamento de musculação de alta intensidade, exercícios de potência e um treinamento em circuito com o peso corporal em atletas altamente treinados. Como resultado foi observado que tanto a musculação tradicional em alta intensidade como o treinamento de potência foram eficientes para melhorar parâmetros como a economia de corrida, produção de força e força máxima, com pequena vantagem em alguns parâmetros para o treinamento tradicional. Ambos foram superiores ao treinamento em circuito com peso corporal na maioria dos parâmetros analisados (TAIPALE et al., 2010).

Para que a hipertrofia e o ganho de peso prejudicassema performance do corredor o treinamento resisitido deveria se tornar prioritário o que não acontece para quem o busca como treinamento complementar.

Como os treinamentos podem diferir em algumas adaptações parece ser prudente combina-los dentro de um programa bem estruturado.

Os exercícios escolhidos podem ser tanto multi, quanti uniarticulares. Devido a maior coordenação necessária para exercícios multiarticulares, esses devem ser priorizados. Além disso o maior envolvimento de grupos musculares aumenta a mobilização de carga permitindo intensidades maiores.

A falha … precisa atingir a falha?

Não. Considerando que treinos até a falha levam a maior acúmulo de metabólitos e fadiga muscular eles também demandam maiores recuperações, como o objetivo é obter adaptações neuromusculares, e estas adaptações não dependem da falha, não é necessário treinar até a falha (IZQUIERDO et al., 2006).

Dúvida bônus:

O ganho de massa muscular (hipertrofia) não tornará o corredor mais pesado e consequentemente diminuirá seu desempenho contrabalanceando os efeitos positivos?

A hipertrofia muscular não depende somente do treino e sim de um conjunto de fatores e como o principal treinamento do corredor é a corrida dificilmente haverá uma hipertrofia tão grande que atrapalhe no desempenho. Para isso, seria necessária uma ingestão de calorias e de proteínas muito elevadas que possivelmente causaria desconforto gastrointestinal ao praticante.

Outro ponto importante é a “concorrência” entre os estímulos. Como cada treino demanda alterações específicas no tecido muscular as vias ativadas para que as modificações diferentes e em algumas etapas competem entre si. No caso do treinamento combinado, quanto maior o volume e intensidade do treinamento aeróbico maior a interferência na hipertrofia e nos ganhos de força (COFFEY e HAWLEY, 2016.) Abordaremos esse tema do treinamento combinado com mais detalhes em outros posts.

A maioria dos estudos que utilizou o treinamento resistido em conjunto com a corrida não mostrou grandes alterações na massa corporal (BLAGROVE, Richard C. HOWATSON e HAYES, 2018).

Então podemos concluir que …

Corredores irão obter melhoras da performance com o treinamento resistido através das alterações das propriedades musculo-tendíneas, melhora na coordenação, ativação e recrutamento muscular, aumento na produção de força o que irá se traduzir na melhora da economia de corrida e capacidade de sustentar esforços mais intensos por maiores durações de tempo com menor fadiga.

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Obrigado pela atenção.

Referências:

BLAGROVE, Richard C.; HOWATSON, Glyn; HAYES, Philip R. Effects of strength training on the physiological determinants of middle-and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine, v. 48, n. 5, p. 1117-1149, 2018.

COFFEY, Vernon G.; HAWLEY, John A. Concurrent exercise training: do opposites distract?. The Journal of physiology, v. 595, n. 9, p. 2883-2896, 2017.

DUMKE, Charles L. et al. Relationship between muscle strength, power and stiffness and running economy in trained male runners. International journal of sports physiology and performance, v. 5, n. 2, p. 249-261, 2010.

IZQUIERDO, Mikel et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of applied physiology, v. 100, n. 5, p. 1647-1656, 2006.

TAIPALE, R. S. et al. Strength training in endurance runners. International journal of sports medicine, v. 31, n. 07, p. 468-476, 2010.

YAMAMOTO, Linda M. et al. The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 22, n. 6, p. 2036-2044, 2008.