O treinamento com elástico é eficiente para promover ganhos de força e hipertrofia?

Entre os exercícios resistidos, a prática de musculação com pesos livres e máquinas é a mais utilizada para promover ganhos de força e hipertrofia, devido à grande quantidade de peso mobilizada e especificidade da aparelhagem das academias atualmente surge uma dúvida: o uso de resistência através de elásticos, já muito empregado nos cenários de reabilitação, pode ser eficiente para gerar os ganhos similares aos atribuídos ao treinamento com pesos e máquinas como força e hipertrofia?

Para tentar esclarecer um pouco vamos analisar um estudo de revisão (onde se agrupam diversos outros estudos) com meta-análise (cálculos realizados para informar a magnitude em diferentes situações) de ABOODARDA e cols, (2018).

Neste estudo os pesquisadores mostraram que agrupando os dados de diversos estudos a ativação muscular ao longo de toda fase do movimento é similar entre os treinos, contudo, para que isso aconteça a intensidade deve ser similar entre os exercícios. Caso essa intensidade seja equivalente as adaptações podem ser similares.

Olhando para a aplicação na rotina de treinamentos notamos um problema: a representação da intensidade.

A intensidade no treino com pesos é representada pela carga (KRAEMER e RATAMESS, 2004) e geralmente assume um valor numérico de peso, em kg ou lb, por exemplo: 50kgs, 100kgs, 150kgs e etc. Esta definição foi recentemente questionada, pois haveriam outras variáveis a se considerar na definição (MARSTON et al., 2017), contudo para fins de comparação iremos mantê-la, até porque é a mais utilizada.

Já com elásticos, as maneiras de representar a intensidade não são tão nítidas assim. Podemos alterar a intensidade mudando o número e o diâmetro dos elásticos, além do grau de deformação (quanto mais esticado o elástico, mais força será necessária para estica-lo ainda mais). Manipulando tais variáveis poderíamos ter algum controle sobre a intensidade e aumentar a resistência oferecida pelo material para submeter os músculos a uma boa tensão.

Outro método, que não pode ser tão preciso é a quantificação feita através da percepção subjetiva, contudo, como o próprio nome sugere, a informação acaba sendo subjetiva.  Uma escolha interessante pode ser ajustar de acordo com as repetições máximas possíveis, ou seja, ajusta-se o número de elásticos ou o diâmetro dos elásticos para permitir um número de x de repetições.

Ex: estipula-se uma faixa de 12 repetições, mas o aluno realiza facilmente esse número, nessa situação a resistência deve ser aumentada.

Depois de exemplificarmos maneiras de se ter noção da intensidade aplicada vamos conversar mais um pouco a respeito das comparações com o treinamento tradicional. Com a intensidade “igualada” os estudos que compararam os ganhos de força a hipertrofia mostraram resultados similares, ou seja, pode ser uma ferramenta eficaz. Um exemplo é o estudo de Lima e cols, (2018) que mostrou melhoras similares na força e capacidade funcional de idosos e participantes de meia idade submetidos ao treinamento tradicional ou com elásticos.

Contudo, até que ponto o uso de elásticos pode ser eficiente comparado ao treino resistido tradicional para promover ganhos crônicos não é possível afirmar, além de que, em algumas situações não parecem ser a melhor alternativa.

Vamos a dois exemplos: Para ganhos de força elevados (atletas de força) o uso de elásticos possivelmente não será tão eficiente devido as intensidades altíssimas. Para atletas que buscam hipertrofia a níveis extremos (atletas de fisiculturismo), não sabemos até que ponto os elásticos podem proporcionar um bom volume de treino para músculos específicos.

Então, o que podemos concluir com esta análise rápida é que: sim, podemos ter um estímulo eficiente para hipertrofia e ganhos de força, principalmente em períodos de acesso limitado aos equipamentos de treinamento tradicionais (viagem, exercícios em casa e etc) ou, no caso de populações específicas.

A combinação entre pesos, máquinas e elásticos também pode ser interessante como forma de variação do treinamento e alteração dos componentes biomecânicos envolvidos a prática. Outra combinação interessante pode ser o uso da resistência elástica com restrição parcial do fluxo sanguíneo (treinamento em oclusão), mas, isto é papo para outro post.

Não que os elásticos devam ou possam substituir os pesos livres ou máquinas, mas se apresentam como uma alternativa muito atrativa para determinadas ocasiões se bem utilizados e respaldados em boa ciência.

Referências:

ABOODARDA, Saied Jalal; PAGE, Phillip A.; BEHM, David George. Muscle activation comparisons between elastic and isoinertial resistance: A meta-analysis. Clinical Biomechanics, v. 39, p. 52-61, 2016.

KRAEMER, William J.; RATAMESS, Nicholas A. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, v. 36, n. 4, p. 674-688, 2004.

MARSTON, Kieran J. et al. A comparison of traditional and novel metrics to quantify resistance training. Scientific reports, v. 7, n. 1, p. 5606, 2017.

LIMA, Fabiano F. et al. Resistance Training using Low Cost Elastic Tubing is Equally Effective to Conventional Weight Machines in Middle-Aged to Older Healthy Adults: A Quasi-Randomized Controlled Clinical Trial. Journal of sports science & medicine, v. 17, n. 1, p. 153, 2018.