PROTEÍNAS: PARTE II – QUANTIDADES E NECESSIDADES.

Tendo claros os conceitos sobre aminoácidos essenciais e qualidade das proteínas (abordados no post anterior) podemos discutir as necessidades e estabelecer quantidades de proteínas necessárias para cada indivíduo.

Para um indivíduo se manter em balanço nitrogenado neutro A RDA (recomendação diária) fica em torno de 0,8g de proteína por kg de peso. Para um indivíduo de 70kgs o que se situaria em torno de 56g de proteína por dia (INSTITUTE OF MEDICINE, 2005).

Se você é familiarizado com a ingestão de proteínas por praticantes de atividade física vai perceber que esse valor parece extremamente baixo, mas, realmente existe uma necessidade muito maior de proteínas?

A resposta é: depende. E essa afirmação se baseia no fato de que indivíduos diferentes terão demandas diferentes de acordo com o seu estado atual.

Vamos definir, talvez, os principais determinantes das necessidades de proteína: o balanço energético, quantidade de massa magra,  atividade física e idade.

Balanço energético

Diante de um déficit de energia a degradação de proteínas aumenta, pois, alguns aminoácidos são direcionados para a produção de glicose (gliconegoênese). Isso fica evidenciado pelo fato da restrição calórica aumentar a excreção de nitrogênio, lembre-se, aminoácidos são fontes de nitrogênio (MINETTI e COZZOLINO, 2013).

Esse processo é natural, assim como a degradação aumentada de ácidos graxos e glicogênio. Em uma situação onde falta energia os estoques são utilizados e os aminoácidos por possuírem esqueletos de carbono também são estoques de energia em caso de necessidade.

Isso significa que uma dieta rica em calorias diminui a perda de nitrogênio e a degradação de aminoácidos? Sim. É exatamente isso. Não tem motivo para se recorrer a estoques de energia se já se tem energia suficiente.

Então, temos um componente já bem definido: em caso de excesso de energia a quantidade de degradação das proteínas diminui, logo, não são necessárias ingestões exageradas como compensação, tendo em vista que a degradação é baixa. Mas, e quando faltam calorias? Nesse caso as necessidades aumentam, para se manter a massa magra em situação de déficit de energia é necessário subir as quantidades de proteína.

Quantidade de massa muscular e massa magra.

Os tecidos “magros” do corpo, que não incluem somente os músculos, órgãos vitais, ossos tem sua estrutura em maior parte composta por proteínas, logo, necessitam constantemente de um fornecimento de aminoácidos para manter a sua função e estrutura. Apenas uma pequena parcela dos aminoácidos absorvidos é direcionada ao músculo, a maior parte é metabolizada no fígado e em outros tecidos como o intestinal (SCHOENFELD e ARAGON, 2018; MINETTI e COZZOLINO, 2013).

A quantidade de massa magra tem grande influencia nas necessidades proteicas.

Nesse sentido, quanto maior a massa magra do indivíduo maior é a necessidade de aminoácidos para a manutenção destes tecidos e consequentemente mais proteína deve ser ingerida (SCHOENFELD e ARAGON, 2018; HELMS, ARAGON e FITSCHEN, 2014).

Atividade física.

De maneira simplista e rápida: o processo de contração muscular durante o exercício aumenta o turnover proteico (síntese e degradação). Esse aumento ocorre em decorrência de amenizar o stress gerado por sessões seguintes e para que as adaptações do exercício possam ocorrer de maneira satisfatória é necessário oferecer os componentes para fabricar as estruturas celulares responsáveis por essa adaptação, as quais necessitam de aminoácidos, pois, em sua maioria são proteínas (CINTINEO et al, 2018; PHILLIPS e VAN LOON, 2011).

Os diferentes tipos de exercícios causam diferentes adaptações, o treinamento com pesos (musculação) tem como adaptações principais o ganho de força e tecido muscular (hipertrofia). Para que o tecido muscular seja construído você precisa oferecer os componentes das proteínas musculares, ou seja, os aminoácidos (FOLLAND e WILLIAMS, 2007).

A atividade física é um dos principais fatores que aumentam as necessidades de proteínas.

O exercício aeróbico aumenta a capacidade de oxidar substratos e a capacidade de produção de energia, para isso precisa de aminoácidos necessários, pois estes são componentes essenciais na produção de enzimas, mitocôndrias e intermediários do metabolismo responsáveis por causar estas adaptações (CINTINEO et al, 2018).

É basicamente como uma reforma, os diferentes tipos de exercício são diferentes reformas que mudam cômodos diferentes da casa, mas, ambas as reformas precisam de alguns materiais, dentre eles, os aminoácidos e seu nitrogênio.

Idade

Existe uma necessidade aumentada de proteínas com o envelhecimento. Não se sabe exatamente quais mecanismos são responsáveis, mas existem algumas propostas como a inflamação, resistência à insulina, diminuição da síntese proteica, mas, eles, não serão abordados detalhadamente aqui. Crescentes linhas de pesquisas tem apontado benefícios do aumento da ingestão de proteínas para manutenção da massa magra de idosos ou adultos de meia idade (FRANZKE et al., 2018).

Aplicando os conceitos na definição das necessidades proteicas.

O envelhecimento pode aumentar as necessidades proteicas diárias.

Tendo esses conceitos em mente podemos discutir a respeito das quantidades montando cenários diferentes, afinal temos alguma noção a respeito dos componentes que podem influenciar as necessidades, vamos a alguns exemplos:

Se você está em déficit calórico e é praticante de treinamento com pesos note que se encontra em duas situações que aumentam a necessidade de proteínas, caso você tenha bastante massa muscular quantidades de 2,1 a 3,1g por kg podem ser necessárias (HELMS, ARAGON e FITSCHEN, 2014). Notem a diferença quando comparamos com  um individuo seguindo as recomendações da RDA abordadas no começo do texto.

3×70 = 210 gramas  vs 0.8×70 = 56 gramas.

Caso você esteja consumindo bastante calorias e seja praticante de treinamento com pesos, uma das situações demanda mais proteínas e outra diminui a degradação, nesse caso, os estudos mostram que nesse tipo de situação não parece haver nenhum benefício em subir as proteínas acima de 1,6-2g por kg (ARAGON et al., 2017). Note que ainda está bem acima da RDA.

2×70 = 140 gramas  vs 0.8×70 = 56 gramas.

Caso seja praticante de um alto volume de atividades aeróbicas (corridas, ciclismo, natação) e esteja em uma situação de balanço calórico neutro (tendo em vista que na maioria das vezes esse tipo de praticante não busca aumento de peso), quantidades similares as citadas acima podem (1,6-2g por kg) ser interessantes para facilitar a recuperação do exercício e aumentar a eficiência do sistema imune (CINTINEO et al, 2018). Geralmente exercícios aeróbicos prolongados aumentam a degradação de proteínas (lembra do balanço energético, é similar), pois o alto gasto energético leva a necessidade de acesso as reservas para a manutenção do esforço.

Várias situações podem ser montadas e vão exigir diferentes quantidades de proteína, mas, o entendimento do metabolismo e adaptações dos exercícios, assim como, influência do balanço energético e da composição corporal do indivíduo são essenciais.

Aqui falamos sobre as necessidades diárias, mas, e quantas vezes por dia, qual o número de refeições? Quanto deve ser ingerido por refeição? Quais os tipos de proteína devem ser ingeridos? Existe algum momento mais propício para a ingestão? Esses aspectos serão debatidos no próximo post sobre proteínas.

Referências:

ARAGON, Alan A. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 16, 2017.

CINTINEO, Harry P. et al. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in nutrition, v. 5, 2018.

COZZOLINO, Silvia Maria; COMINETTI, Cristiane. Bases bioquímicas e fisiológica da nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. Manole, 2013.

FOLLAND, Jonathan P.; WILLIAMS, Alun G. Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine, v. 37, n. 2, p. 145-168, 2007.

FRANZKE, Bernhard et al. Dietary Protein, Muscle and Physical Function in the Very Old. Nutrients, v. 10, n. 7, p. 935, 2018.

HELMS, Eric R.; ARAGON, Alan A.; FITSCHEN, Peter J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 11, n. 1, p. 20, 2014.

PHILLIPS, Stuart M.; VAN LOON, Luc JC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, v. 29, n. sup1, p. S29-S38, 2011.

SCHOENFELD, Brad Jon; ARAGON, Alan Albert. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 10, 2018.

Institute of Medicine. Protein and amino acids. In: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Washington (DC): Institute of Medicine, National Academies Press; 2005. p. 589–768.