PROTEÍNAS: PARTE III – Número de refeições, tipos e nutriente-timing.

Definidas as quantidades diárias de proteínas (abordadas no post anterior) o que resta é saber como dividir as proteínas ao longo do dia, mas, quais os melhores horários e em quais quantidades?

Esse tema ainda é muito debatido e o principal fator que influencia a escolha possivelmente seja a tolerância e preferência individual, alguns se adaptam com porções maiores de poucas vezes ao dia, enquanto outros preferem o fracionamento em porções menores e várias refeições. Porém, vamos debater alguns pontos pertinentes que podem ajudar a nortear as escolhas.

Considerando o público de praticantes de atividade física é prudente se pensar em uma ingestão aumentada (explicada no primeiro post da série) o que talvez dificulte a ingestão de grandes quantidades de proteína em poucas refeições principalmente se alimentação oferecer excesso de calorias, pois, o volume das refeições seriam grandes.

Alguns estudos buscam comparar diferentes padrões de distribuição de proteínas e seus resultados para a composição corporal, mas, de maneira geral quando se igualam as quantidades diárias e a qualidade (veja no primeiro post) das proteínas não parecem haver diferenças muito grandes (ARAGON et al., 2017; KERKSICK et al., 2017).

Partindo do pressuposto que os resultados do treinamento se dão ao longo de várias semanas em períodos crônicos, sendo esta premissa a base da periodização (CUNANAN, 2018). Deve-se buscar uma estratégia que possibilite acompanhar a rotina de treinos e compromissos e que tenha um certo grau de flexibilidade, pois, as situações não são sempre 100% previsíveis e devem permitir adaptações para favorecer a manutenção. Então, faz muito mais sentido adaptar a ingestão a algo que possa ser realizado cronicamente.

Por mais debate que exista a respeito e o mito criado sobre a alimentação a cada três horas, este padrão não é errado, contudo, deve ser considerado de maneira individual. Ao olhar da literatura científica, parece ser prudente ao menos ingerir proteínas de alta qualidade (conceito abordado no primeiro post) como as do leite, whey, soja, carnes em quantidades de 0,25 a 0,6g por kg de peso em 3-4-5 refeições diárias (WOLFE, et., 2018; ARAGON e SCHOENFELD, 2013; ARAGON et al., 2017; KERKSICK et al., 2017). O que daria em torno de 5-4-3 refeições respectivamente.

Pode ser mais? Pode. Pode ser menos? Pode também. Essas afirmações dependem do indivíduo em questão e a sua idade, balanço energético e prática de atividade física.

Vamos a um exemplo: um indivíduo de 70kgs praticante de atividade física seguindo as recomendações de 0,4 a 0,6g por kg de peso encontra valores entre 28 a 40g de proteínas que devem ser ingeridos por refeição (0,4×70=28g e 0,6×70=40g), equivalente a 100-150g de frango grelhado. Digamos que por preferência individual ele queira fazer 5 refeições com 30g de proteína (5×30=150g de proteínas diárias) o que daria por volta de 100 gramas de peito de frango grelhado em cada. Pereba que o valor diário de 150g se situa dentro das quantidades abordadas no post anterior e também satisfaz as necessidades por refeição.

Digamos que após um período de tempo ele decida que é mais viável fazer apenas 3 refeições por dia, ele poderia ingerir 170g de frango em 3 refeições ao invés de 100g em 5.

O que vai ser melhor? O que for possível sustentar por grandes períodos de tempo.

Aplicação das recomendações em diferentes situações

No exemplo, utilizamos frango, mas, pode ser feito com diversas opções de proteína e composição de refeições.

Com o básico definido vamos falar a respeito de algumas crenças:

E a proteína nos pós treino, não é melhor comer logo em seguida do treino?

É verdade que após o treino a ingestão de aminoácidos atua sinergicamente com o treinamento para aumentar a síntese proteica, contudo, esse efeito perdura até 48horas, dependendo da intensidade e volume do treino (ARAGON E SCHOENFELD, 2013). Ou seja, durante todo este período a ingestão de proteínas atua em conjunto com o treinamento no aumento da produção de proteínas.

A suplementação pós treino sempre é um tema de debate, mas pode ser esclarecida se bem embasada.

Mas, não é melhor uma proteína de absorção rápida após o treino? Whey hidrolisado ou isolado?

Um estudo comparou dois grupos onde um fazia a utilização de whey (absorção rápida) ou caseína a qual coagula no trato gastrintestinal e tem absorção mais lenta. Ambas as proteínas são de alta qualidade e diferem apenas no tempo de absorção. Como resultado não foram observadas diferenças entre os grupos para o ganho de massa magra (FABE et al., 2018).

Outras considerações …

Um ponto interessante, por mais que pouco pesquisado, é a ingestão de uma maior quantidade de proteínas antes de dormir. O embasamento por trás é de que devido ao grande período de jejum durante o sono uma ingestão aumentada pode aumentar a síntese proteica durante este período. Quando estudada, indivíduos que ingeriram maiores quantidades (em torno de 40g), realmente mostraram maior síntese proteica ao longo da noite.  (KOUW et al., 2017; TOMMELEN e VAN LOON, 2016). O treinamento resistido parece agir sinergicamente, aumentando também essa síntese no período noturno (TOMMELEN e VAN LOON, 2016). Se isso pode proporcionar efeitos significativos ao longo das semanas/meses/anos, não se sabe, de toda maneira, apostar no consumo diário parece ser mais pertinente.

Concluindo

Se você necessita de uma ingestão muito grande de proteínas (possui alta quantidade de massa magra, pratica bastante atividade física e tem alto gasto energético diário), é mais prudente dividir em várias refeições ao longo do dia. Caso isso não seja possível adapte de maneira que seja possível seguir uma rotina em conjunto com uma ingestão satisfatória de proteínas.

Se você passou por todos os posts já deve ter entendido o porquê apenas alguns aminoácidos não irão funcionar de maneira isolada (são necessários todos os aminoácidos  essenciais) e que produtos proteicos milagrosos funcionam se:

1 – aumentarem a ingestão diária de proteínas de alta qualidade, contudo, parece ser mais pertinente atingir essas quantidades de proteínas através de “whole foods”, ou seja, alimentos (VILLET, 2018).

O tempo de absorção tem papel menos importante, inclusive, o excesso de proteínas de rápida absorção favorece a sua oxidação e não a sua utilização para a produção de proteínas corporais, mas, suplementação de proteínas e aminoácidos serão assuntos para outros posts.

Referências:

ARAGON, Alan A. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 16, 2017.

ARAGON, Alan Albert; SCHOENFELD, Brad Jon. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, v. 10, n. 1, p. 5, 2013.

CUNANAN, Aaron J. et al. The general adaptation syndrome: a foundation for the concept of periodization. Sports medicine, p. 1-11, 2018.

FABRE, Marina et al. Effects of Postexercise protein intake on muscle mass and strength during resistance training: is there an optimal ratio between fast and slow proteins?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, v. 27, n. 5, p. 448-457, 2017.

KERKSICK, Chad M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 33, 2017.

KOUW, Imre WK et al. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. The Journal of nutrition, v. 147, n. 12, p. 2252-2261, 2017.

SCHOENFELD, Brad Jon; ARAGON, Alan Albert. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 10, 2018.

TROMMELEN, Jorn; VAN LOON, Luc JC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, v. 8, n. 12, p. 763, 2016.

TROMMELEN, Jorn et al. Resistance exercise augments postprandial overnight muscle protein synthesis rates. 2016.

VAN VLIET, Stephan et al. Achieving optimal post-exercise muscle protein remodeling in physically active adults through whole food consumption. Nutrients, v. 10, n. 2, p. 224, 2018.

WOLFE, Robert R. et al. Factors contributing to the selection of dietary protein food sources. Clinical Nutrition, v. 37, n. 1, p. 130-138, 2018.