PROTEÍNAS: PARTE I – Aminoácidos Essenciais e de Qualidade

Em um indivíduo com cerca de 70kgs encontramos aproximadamente 12 kg de proteína e 200 a 230g de aminoácidos livres, sendo que 130g desses aminoácidos estão presentes no espaço intramuscular e apenas cerca de 5g na circulação sanguínea (COMINETTI E COZZOLINO, 2013).

As proteínas são constituídas por uma grande quantidade de aminoácidos os quais são unidos entre si ligados por ligações alfa-peptídicas (WATFORD E WU, 2018), mas, calma, você não precisa entender esses conceitos para compreender o post. O objetivo não é fornecer os detalhes bioquímicos, esses serão abordados em outros posts, e sim oferecer informação de qualidade e fácil compreensão.

Esses aminoácidos dos compartimentos corporais se originam das proteínas da alimentação e também da degradação de proteínas endógenas (do próprio corpo). Os aminácidos advindos das proteínas da alimentação são absorvidos no intestino delgado advindos das proteínas que ingerimos na dieta e metabolizados no fígado sendo posteriormente direcionados para os tecidos onde serão utilizados para sintetizar as proteínas do organismo como: estruturas celulares, organelas, células do sistema imune, tecido muscular cardíaco e o que possivelmente receberá enfoque dentro de vários textos o tecido muscular esquelético (músculo).

Vale lembrar que os aminoácidos são as principais fontes de nitrogênio no corpo humano que é de extrema importância para a composição de algumas moléculas e funcionamento do organismo.

O nitrogênio proveniente dos aminoácidos é passado de uma molécula para outra em processos de síntese ou degradação, formando novas moléculas, por fim como não podemos estocar nitrogênio ele é excretado principalmente na forma de ureia e pequenas quantidades na forma de creatinina e amônia (COMINETTI E COZZOLINO, 2013).

Fonte: https://pt.wikipedia.org/wiki/Polipept%C3%ADdeo

Estrutura das proteínas e ligação peptídica. A junção de diversos aminoácidos em reações semelhantes formam as proteínas.

Desta maneira o entendimento de como o nosso corpo extrai os aminoácidos das proteínas dos alimentos e os utiliza posteriormente é de extrema importância para o conhecimento sobre nutrição, tendo em vista o papel chave desempenhando pelas proteínas para a manutenção da vida.

Muito se debate sobre o metabolismo das proteínas, desde sua absorção a sua utilização para a construção de músculo, perca de gordura e etc, contudo é necessário entender alguns conceitos básicos a respeito para não cometer equívocos e complicar o assunto.

Vamos começar:

Quantos tipos de aminoácidos o corpo humano usa e o que são aminoácidos essenciais?

Temos 20 aminoácidos utilizados no corpo humano, ou seja, é como se tivéssemos 20 peças de lego que podem ser desmontadas com encaixes diferentes que podem formar grandes estruturas. Para que você construa algo precisa dessas 20, pois a proteína geralmente contém todos os aminoácidos, mas, destas digamos que 11 podem ser desmembradas e formar outras, como se você pudesse retirar os pinos destas peças, combinar com as estruturas das outras e formar outra peça diferente dentro deste conjunto de 11. O interessante aqui é que não necessariamente você precisa só de peças para faze-las, você pode usar outros materiais para construí-las, digamos que, nós pudéssemos usar massa de modelar para fazer uma parte desta peça, ou seja, é possível alguns aminoácidos através de outros compostos como de intermediários do metabolismo dos outros macronutrientes (gorduras e carboidratos), contudo, o nitrogênio que só é contido em peças de lego (aminoácidos) ainda é necessário, não se pode sintetizar um aminoácido com outros compostos sem nitrogênio.

Contudo, 9 não podem ser feitas por meio de outras peças e nem de outros compostos, ou seja, dessas 9 você sempre precisa, se quiser construir alguma coisa (logo, dificilmente será possível obter um ganho de massa muscular ingerindo aminoácidos isolados, é como tentar construir uma casa somente com alguns materiais).

Esses são os aminoácidos que nosso corpo utiliza, mas, não produz através de outros precursores, ou seja, precisamos ingerir em quantidades adequadas, se não a função orgânica pode ser prejudicada.

* Existem dentro desses 11, algumas que em alguns momentos podem ser condicionalmente essenciais, mas, envolvem períodos específicos, como o de uma criança recém-nascida ou de estados de doença e não serão enfatizadas aqui (COMINETTI E COZZOLINO, 2013; PASCHOAL E NAVES, 2014).

Tabela de aminoácidos e suas respectivas classificações.

Existem várias maneiras de classificar as proteínas com diversos scores, contudo, esses scores não serão abordados detalhadamente nesse texto (para mais detalhes leia: COMINETTI E COZZOLINO, 2013; PHILLIPS, 2016).Você já deve ter ouvido falar a respeito da qualidade da proteína, mas, como é que sabemos se uma proteína é de boa qualidade nutricionalmente?

De maneira geral esses scores avaliam a composição das proteínas e sua capacidade de fornecer todos os aminoácidos essenciais, através da boa digestão e absorção. Caso algum aminoácido esteja em baixa quantidade, ele será considerado o aminoácido limitante, se as quantidades de um aminoácido forem muito baixas, como acontece no caso do colágeno e a proteína será classificada não será classificada como completa.

Óbvio que a composição é importante, contudo, não adianta se ter uma proteína perfeita em composição que é mal digerida e absorvida, portanto a absorção e a digestibilidade também são importantes para a qualidade de uma proteína (cada um deles apresenta scores específicos e podem ser medidos, PHILLIPS, 2016.).

Se uma proteína apresenta boa composição, boa digestibilidade e absorção temos então uma boa fonte de proteínas. Mas, e quais são? Proteínas do ovo (cozido, pois o ovo cru apresenta pior absorção e digestão das proteínas), leite, carnes, soja e mais algumas.

De maneira geral as proteínas vegetais apresentam composição inferior, ou seja, menos quantidade de aminoácidos essências, ou alguns aminoácidos limitantes (encontrados em baixas quantidades) isso se analisarmos elas individualmente, pois, combinações de vários alimentos vegetais podem oferecer composições tão boas quanto as proteínas de origem anima.

Vamos a um exemplo prático: muitos legumes são deficientes em em um tipo específico de aminoácidos, logo não são consideradas proteínas completas como o feijão, já os cereais, como o arroz, contêm quantidades boas de aminoácidos que faltam em legumes  mas, são deficientes em outros, as quais não são limitantes para os legumes. Neste caso, a combinação oferece todos os aminoácidos em quantidades satisfatórias (SCHOENFELD, 2018).

Um ponto importante a se considerar é que muitas vezes as proteínas são acompanhadas de “anti-nutrientes” que diminuem a sua absorção, contudo, geralmente o cozimento soluciona esse problema, sendo que na grande maioria das vezes (não todas) alimentos cozidos, em termos de absorção de aminoácidos são melhores (COMINETTI E COZZOLINO, 2013).

Se uma proteína, dada em determinada quantidade é bem absorvida, ou seja, a maior parte não é excretada, e possui todos os aminoácidos essenciais ela é considerada completa.

No contexto prático, uma alimentação que forneça por meio de refeições mistas ou suplementação, quantidades de proteínas completas ou de combinações que forneçam todos os aminoácidos essenciais oferece suporte para a manutenção da saúde e também para o crescimento muscular, ponto este que será discutido isoladamente em outros posts.

Mas, quais as quantidades? Quantas vezes por dia? Qual é o limite de absorção? Absorção rápida ou absorção lenta? Qual é o melhor tipo?

Essas respostas serão oferecidas nos próximos textos.

 

Referências:

WATFORD, Malcolm; WU, Guoyao. Protein. Advances in Nutrition, v. 9, n. 5, p. 651-653, 2018.

GALISA, Mônica Santiago; ESPERANÇA, L. M. B.; SÁ, NG de. Nutrição conceitos e aplicações. São Paulo: M. Books, 2008.

COZZOLINO, Silvia Maria; COMINETTI, Cristiane. Bases bioquímicas e fisiologica da nutrição: nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. Manole, 2013.

SILVERTHORN, Dee Unglaub. Fisiologia humana: uma abordagem integrada. Artmed editora, 2010.

PASCHOAL, Valéria; NAVES, Andréia. Tratado de nutrição esportiva funcional. Grupo Gen-Editora Roca Ltda., 2014.

PHILLIPS, Stuart M. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutrition & metabolism, v. 13, n. 1, p. 64, 2016.

SCHOENFELD, Melody L. Nutritional Considerations for the Female Vegan Athlete. Strength & Conditioning Journal, 2018.