Dor após o exercício é um indicador de um bom treino?

Durante muito tempo a sensação de dor após o treino foi considerada um indicador de um bom treino e talvez, ainda seja. Muito disso se deve a associação entre a obrigatoriedade do dano muscular para hipertrofia.

Entretanto, a dor de início tardio (DOMS, do inglês, delayed onset muscle soreness) não se mostra  um marcador bom para quantificar a qualidade do treino, não apresentando nem mesmo relação com a maginitude do dano muscular indicado por técnicas de imagem, como ressonância magnética. Na verdade, a etiologia da dor tardia ainda é pouco compreendida e parece estar mais associada a padrões de movimentos não usuais do que necessariamente a sobrecarga mecânica habitual.

Com o passar das sessões de treino a dor diminui, mas, isso é um indicador de que o treino está se tornando ruim?

Não.

A dor diminui, assim como a magnitude do dano as estruturas que compõe o músculo e a perda de força após um exercício que tem alta capacidade de induzir dano (normalmente o excêntrico), também diminui.

Essas respostas recebem o nome de efeito do estimulo repetido, onde uma segunda sessão de exercício similar a primeira tem suas repercussões atenuadas sendo elas a diminuição da capacidade de produzir força, dano muscular, dor e resposta inflamatória (esta última ainda com alguns achados inconclusivos).

Ou seja, caso você repita o mesmo estímulo, mesmo considerando uma progressão em sobrecarga o dano muscular, dor, e a queda da produção de força irão diminuir.

Este mecanismo complexo de adaptação parece envolver modificações em diversos componentes do sistema neuromuscular. Entre elas, adaptações neurais, remodelamento da matriz extracelular, alterações no complexo musculo-tendíneo parecem interagir para que as alterações estruturais e funcionais subsequentes sejam minimizadas.

Estas alterações são tão interessantes que mesmo o músculo contralateral (o do membro oposto) parece ser afetado. Ou seja, se você treinar apenas o lado direito esse efeito de diminuição do dano também acontece para o membro não treinado, com magnitudes em torno de 50-60% das observadas no membro treinado.

Me parece (posso estar completamente errado) que assim como o fenômeno de cross-education (onde um membro oposto ao treinado também ganha força mesmo sem treino) que as adaptações neurais podem ser os principais responsáveis, pois adaptações na corrdenação e sincronização das unidades motoras que envolvem o sistema nervoso central e o motoneuronio podem ser utilizadas como uma espécie de “aprendizado” para redistribuir melhor a sobrecarga e diminuir o dano subsequente. considerando somente o fenômeno para o outro membro que não o treinado.

Voltando ao questionamento inicial,  basear a qualidade de um treino na dor não é algo pertinente, pois, essa sensação tende a vir após padrões de movimento com sobrecargas não usuais e você pode observar isso caso fique um bom tempo sem praticar alguma modalidade esportiva, mesmo que se mantenha treinando musculação. Após uma prática com movimentos diferentes do que você está habituado a executar, possivelmente haverá dor tardia, com magnitude dependente da intensidade, mas, não necessariamente, irá causar hipertrofia.

Por conta do efeito do estímulo repetido a dor vai diminuir e isso não significa que seu treino parou de fazer efeito.

Referência:

HYLDAHL, Robert D.; CHEN, Trevor C.; NOSAKA, Kazunori. Mechanisms and mediators of the skeletal muscle repeated bout effect. Exercise and sport sciences reviews, v. 45, n. 1, p. 24-33, 2017.