Dieta Cetogênica e Hipertrofia

A dieta cetogênica se caracteriza por uma alta proporção de gorduras sobre carboidratos e proteínas.

“Pirâmide alimentar” da dieta cetogênica – Note que os carboidratos se encontram no final e em menor quantidade, enquanto a base é formada por alimentos ricos em gordura.

Nessas condições alimentares ocorre um desvio a favor da oxidação de gordura que, por sua vez, causa aumento da produção de corpos cetônicos. Daí o nome: cetogênica (de geradora e corpos cetônicos). Esses corpos cetônicos são os principais candidatos responsáveis pelas diversas alterações e alguns dos benefícios notados durante este tipo de alimentação, como no caso do papel adjuvante no tratamento da epilepsia (tema que será abordado em outro post).

 Vale lembrar que este aumento de corpos cetônicos não é capaz de alterar o PH, diferentemente do observado em condições como a cetoacidose diabética.

Esses corpos cetônicos atuam como fonte de energia para tecidos como o cerebral. Contudo a principal defesa deste padrão alimentar se situa na sua aplicação para a perda de peso. Como alguns dos efeitos benéficos notam-se:  supressão do apetite, e o aumento da oxidação de ácidos graxos, ambos podem alterar a composição causando déficit calórico sustentado e melhora da composição corporal.

Estrutura e exemplos de corpos cetônicos.

Pensando nessas características seria permitido pensar que caso haja aumento no fornecimento de calorias e de proteínas adequado em conjunto com um treinamento eficiente para o ganho de massa magra (como o treinamento com pesos/musculação) a dieta cetogênica poderia trazer melhores resultados ocasionando a diminuição/manutenção do percentual de gordura,  e o aumento de massa magra  seria similar ao de uma dieta “padrão” com maior quantidade de carboidratos. Afinal de contas a oxidação de gorduras aumentada é uma característica importante deste tipo de dieta e o aumento da síntese proteica é uma característica das deitas hipercalóricas, casando os dois teríamos uma excelente combinação.

Pois bem, um estudo testou essa possibilidade submetendo indivíduos treinados a um período de 8 semanas de dieta cetogênica (10%  de carboidratos, 20% de  proteínas e 70% de gorduras) ou uma dieta padrão (55% de carboidratos, 25% de proteínas e 20% de gorduras) em conjunto com um programa de treinamento resistido. Ambas as dietas foram planejadas para ser hipercalóricas, ou seja, fornecer mais energia do que se gasta, o que, favorece as adaptações deste tipo de exercício e o ganho de massa magra. Os treinamentos foram constituídos por 4 sessões semanais (duas para membros inferiores e duas para superiores), com 8 exercícios e uma faixa de 6-8 repetições máximas. A composição corporal foi avaliada antes e depois destas 8 semanas.

Para garantir que os participantes estivessem realmente seguindo o padrão alimentar o estado de cetose (concentração de corpos cetônicos) foi monitorado semanalmente.

Como resultado após o período de 8 semanas foi observado que o grupo da dieta cetogênica perdeu mais gordura, contudo, ganhou menos massa magra que o grupo da dieta padrão (alta em carboidratos). Como o objetivo do estudo era observar principalmente os aumentos de massa magra os autores concluíram que a dieta cetogênica pode ser sub ótima para a hipertrofia muscular. Veja bem, SUB-ÓTIMA não RUIM ou INÚTIL.

Contudo, algumas considerações precisam ser feitas a respeito do estudo: como a alimentação não foi monitorada dia a dia não é possível saber se o grupo da dieta cetogênica conseguiu ingerir as quantidades de calorias necessárias (o que é difícil neste tipo de dieta), também não se sabe se os resultados podem ser decorrentes de um decréscimo do volume de treino por conta da baixa disponibilidade de carboidratos, além disso, o período de treinamento foi curto, apenas 8 semanas.

Pode também se postular que os ganhos de massa magra podem ter sido por conta do aumento do conteúdo de glicogênio e água intramuscular no grupo da dieta padrão ao invés de acréscimo de tecido muscular propriamente dito. Para chegar a essa resposta seria necessário um método de medição mais preciso.

O estudo citado procurou observar as respostas de maneira mais direta, mas, os achados seguem as linhas de pensamento a respeito da dieta cetogênica e das dietas baixas em carboidratos no ganho de massa magra.  Parece contraproducente escolher tal estratégia visando ganhos máximos, tanto pela difícil aderência, quanto pelo possível decréscimo no desempenho das sessões de treinamento (contudo, esse fator pode ser contornado com a adaptação ao tipo de dieta).

Existe muito o que se debater, não podemos nos apoiar em apenas um estudo.

Vamos deixar bem claro: não significa que seja impossível conseguir ganhar massa magra fazendo dieta cetogênica, só não parece a melhor estratégia.

 

VARGAS, Salvador et al. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 31, 2018.