BEBIDAS ALCOOLICAS E TREINAMENTO: ATRAPALHA OU NÃO?

O debate a respeito do consumo de bebidas alcoólicas e treinamento  por praticantes de atividade física, principalmente aqueles que buscam melhora estética ou no desempenho, é polêmico. Normalmente o comportamento adotado envolve a privação do consumo, contudo, muitas vezes as justificativas não oferecem todas as respostas necessárias para todos os pontos que a prática de atividade física e suas adaptações necessitam.

Se pensarmos de maneira muito simplista, o exercício gera adaptações através de um estímulo dado durante o treino e a recuperação e melhora na capacidade para uma nova sessão. Esses efeitos cumulativos geram alterações metabólicas e estruturais importantes que são responsáveis pelas melhoras observadas com a prática de atividade física.

Para que algo atrapalhe as alterações geradas pelo exercício deve: diminuir a qualidade do estímulo dos treinamentos  e consequentemente a sinalização celular decorrente deste estímulo ou recuperação. Se analisarmos algumas situações em que o consumo de bebidas alcoólicas é feito, possivelmente vemos potencial de interferência nessas duas situações, principalmente a respeito da recuperação entre as sessões.

Mas será que isso é regra?

O Consumo de bebidas alcoólicas deve ser analisado em um contexto, considerando toda a estrutura alimentar e de treinamento do praticante.

Vamos debater alguns pontos em que o consumo de álcool pode atrapalhar os resultados dos treinamentos e também analisar de uma perspectiva prática de maneira que possamos olhar a situação menos preto no branco e com mais bom senso para tomar uma decisão coerente.

Metabolismo básico do álcool (etanol)

Após ser consumido e ser absorvido o álcool precisa ser metabolizado, pois, é altamento tóxico para as células. Essa metabolização acontece principalmente no fígado onde a enzima álcool desidrogenase oxida o etanol em aceto-aldeido e a aldeído desidrogenase transforma esse produto em ácido acético.

Outras vias metabólicas também podem ser utilizadas para a metabolização do etanol, sendo que em algumas delas produtos tóxicos para as células podem ser gerados.

Dessa maneira, caso haja consumo exagerado, crônico ou agudo, as vias que geram produtos tóxicos naturalmente irão participar do processo e assim como a dose o acumulo dessas substâncias será correspondente a quantidade igerida, podendo causar danificação de estruturas celulares.

Vamos deixar claro, os efeitos tóxicos são causados pelo consumo exagerado. Caso o consumo seja moderado as vias metabólicas não irão gerar produtos tóxicos de maneira que as células sejam danificadas.

Álcool, desempenho e recuperação

Os estudos que analisam o consumo de álcool, desempenho e recuperação após uma sessão de exercícios mostram interferências com doses mais elevadas, já quando o consumo é moderado as interferências não parecem ser significativas.

Dentro dos mais variados modelos de estudo, seja em células isoladas ou modelo animal, essa tônica se mantém, ou seja, para que os efeitos deletérios sejam notados altas doses são necessárias.

Álcool e metabolismo muscular

O consumo de álcool também parece suprimir a síntese proteica de maneira dose dependente, ou seja, quanto maior a dose maior a interferência assim como alterações no metabolismo de lipídios (oxidação de gorduras) e de carboidratos (ressíntese de glicogênio e utilização da glicose).

Existe uma forte crença, até certo ponto justificada, de que o consumo de bebidas alcoólicas atrapalha os resultados do treinamento, contudo, vários estudos utilizam protocolos que não necessariamente se aplicam em situações práticas, como no caso de doses elevadas em modelo animal.

Isso acontece porque o álcool é preferencialmente oxidado para a produção de energia ao invés dos outros macronutrientes, já a interferência na síntese proteica parece estar relacionada a alterações nas cascatas de sinalização intracelular.

O consumo elevado (em torno de 30% das calorias na forma de álcool em modelo animal) diminui o número e a expressão de receptores androgênicos, que possuem papel importante para a hipertrofia e recuperação muscular, contudo, se pararmos para analisar a dose utilizada tal consumo parece improvável e incomum entre a maioria das pessoas.

Álcool e hidratação

O álcool promove diurese e desidratação elevada, também de maneira dose dependente, por isso muitas vezes após o consumo de grandes doses é possível observar o músculo “murcho”, pois grande parte do músculo é água (70%). Um efeito bem conhecido da desidratação gerada pelo alcool é o aumento da sede.

Sabemos que a hidratação é um componente importante para a performance durante as sessões de treinamento, onde pequenas alterações podem gerar prejuízo no desempenho. Caso a desidratção induzida pelo consumo de bebidas alcoólicas persista existe potencial para afetar negativamente as sessões proximas.

Em muitas situações em que o consumo de bebidas alcoólicas é feita, outros almentos ricos em calorias podem alterar o balanço ener4gético podendo ocasionar ganhos de gordura e piora na composição corporal.

Tendo essas informações podemos organizá-las e analisá-las em uma perspectiva prática que tenha aplicabilidade levando em conta os efeitos e as possíveis interferências.

Vamos começar analisando em uma perspectiva prática como o consumo de álcool é feito em algumas situações:

O consumo geralmente é feito como parte de ocasiões em grupo onde as pessoas podem (não necessariamente vão) estar mais propícias a cometer outros tipos de exageros, como, consumo de alimento ricos em gordura e altamente calóricos. Além disso, muitas das bebidas ou drinks contêm outros componentes que contém calorias. Dessa maneira, não necessariamente o consumo de bebidas alcoólicas por si só, mas sim o conjunto, pode afetar negativamente a composição corporal através do consumo exagerado de calorias.

Diante desse cenário os indivíduos podem ingerir muitas calorias sem necessariamente oferecer os nutrientes necessários para a recuperação muscular a síntese de proteínas. Essa ingestão excessiva de calorias (álcool tem aprox. 7 kcal por grama, carboidratos por exemplo tem 4 kcal por grama) podem inclusive contribuir para o ganho de gordura caso os exageros alterem significativamente o balanço energético cronicamente.

Outro ponto importante é que algumas das ocasiões de consumo podem causar privação de sono, limitando assim a recuperação muscular e alterando também outros diversos fatores importantes para as adaptações do treinamento.

Dessa maneira os indivíduos podem ingerir muitas calorias sem necessariamente oferecer os nutrientes necessários.

Porém …

O consumo moderado provavelmente não irá atrapalhar desde que não interfira nos fatores citados acima (sono, balanço energético, qualidade nutricional da dieta, recuperação das sessões e qualidade do estímulo dado), contudo em muitas das situações em que a ingestão é feita (festas e eventos voltados somente ao consumo de bebidas alcoólicas) a probabilidade de que o álcool cause efeito negativo é maior, não somente por propriedades intrínsecas dele, mas também pelo conjunto de fatores envolvidos.

Como o álcool faz parte da nutrição deveria ser considerado dentro de uma estrutura bem-feita com indicações e conscientização a respeito do consumo e quais suas possíveis implicações para as adaptações do treinamento e a composição corporal, dessa maneira é possível atingir o objetivo com sustentabilidade, uma palavra que é muitas vezes esquecida quando se fala em determinados nutrientes/alimentos.

Reverências:

LEVITT, Danielle E. et al. Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women. European journal of applied physiology, v. 117, n. 6, p. 1195-1206, 2017.

VINGREN, Jakob L. et al. Chronic alcohol intake, resistance training, and muscle androgen receptor content. Medicine and science in sports and exercise, v. 37, n. 11, p. 1842-1848, 2005.

BARNES, Matthew J.; MÜNDEL, Toby; STANNARD, Stephen R. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. European journal of applied physiology, v. 111, n. 4, p. 725-729, 2011.

SHILS, Maurice E. Tratado de nutrição moderna na saúde e na doença. Manole, 2003.